如果目的是锻炼胸肌，可以改变俯卧撑的动作难度。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。
给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
做俯卧撑怎样才能最大限度锻炼胸肌？
下去时 尽量低 ， 负荷运动 就是说再到自己极限时再加5-10个。我个人是学健美操的 一直这个方法，绝对管用。
男子的胸大肌俯卧撑怎么训练？
(1)直臂支撑在预备姿势时，肩关节应向前项成10～15°角，而不是一般直臂支撑与地面成垂直位。
(2)伸臂撑起时，两肩和身体应稍向前成弧线上升，使胸部向前挺出。
当身体下降时呼气，应使肩关节放松，胸大肌充分伸长，头部稍向前探，胸腔有完全扩张的感觉。随即吸气，胸大肌突然收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势。要注意不能使腹部下沉、臀部向上拱起，或直臂支撑时两肩胛耸起，这些都会影响锻炼的效果。
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