健康瘦拆书系列五：每天该吃多少碳水
今天进入到实操环节，彻底想明白自己一天该吃多少主食，才能不胀气又不总馋到暴食甜食。简单来说，按现在减肥的常规食谱吃上3个月以上，没有谁能忍住不暴食。因为市面上几乎所有减肥食谱，碳水吃地都不够身体需求，身体挨饿就会暴食，心理挨饿有洞也会暴食。我们先解决生理上的饿，再用食物来治愈心理的饥饿感。
太长不看版
常见食物的碳水占比有多少（豆子居然比红薯更高碳？）
每天碳水该吃够250～400g生重（看上去到底是多少？）
用睡眠、暴食甜品渴望度、饱腹时间评估自己碳水吃够没
碳水的几个常见问题：缓解胀气、胃撑嘴饿
对全麦粉和糙米的几个误解（看外形买不踩坑）
碳水占比排行及摄入量，你需要吃的比想象多更多
名称
家中常备
碳水含量
每天摄入建议
全谷物
糙米白米
燕麦小米玉米
60～80%
全谷物 豆子50～150g
白米饭白面粉50～200g
豆子
黄豆红豆绿豆芸豆
40～60%
根茎类
红薯芋头土豆
15～29%
50～100g
水果
苹果香蕉梨
碳水差异大
200～300g
水果干
葡萄干枣子
55%以上
-
绿色蔬菜
2～6%
-
300～500g
以上重量均为没煮熟的重量，200g的谷物到底有多少？数字没什么概念，直接上图。
拿个200毫升左右的杯子倒满，大约200g，这样满满一杯煮熟后，差不多两大碗主食，这还没算上要吃的红薯芋头根茎植物。节食算热量的人就知道了，一般市面上的减肥食谱，米饭主食吃几口就没了，压根不够身体一整天的碳水需求。
以我为例，节食暴食那会一杯米饭煮熟，要分成6顿来吃，差不多算是把每天主食需求砍半。吃不够主食的代价就是暴食饼干甜食，身体比我们想象的聪明太多，缺什么就想吃什么。
碳水摄入的理想状态是什么？刚好够用。
能满足一天细胞需求，同时仓库刚好装满，肝糖原肌糖原库存足够。又不至于过多被存储为脂肪。这样说起来太抽象，我们可以用以下几个场景来判断。
饱腹时间3小时以上
吃了足够的碳水，饱腹时间至少会在3小时以上，也就是吃完一顿饭3小时内不会有明显的饥饿感。
甜食饼干渴求降低
姑娘总说碳水吃够了还怎么减肥，事实却是只有碳水吃够，才能减肥！主食吃够碳水饱足，身体对饼干甜食的欲望会自动下降，最明显的反馈就是一包饼干能分成好几顿吃，不再暴食起来几包饼干都止不住。
睡眠状态提升
尤其是晚上的碳水充足，睡眠也会变好，容易入睡不易惊醒。睡眠是减缓暴食被遗漏的重要环节，晚间睡眠是身体的修复过程，睡好了第二天心情激素皆平稳，能把注意力放在工作学习。反之没睡好第二天浑身疲惫，更容易暴食甜品来“振奋自己”。
不泛酸胀气
主食没吃够的反面是吃太多，总量吃太多易泛酸，粗粮吃太多易胀气。而对于长期节食暴食的姑娘来说，或许在一年左右时间即使主食吃的分量不算多（如一天吃200g米饭），依然会有胀气状态，这是无法避免的养肠胃环节，文末有具体的改善方式。
总结：碳水占一天热量的比例应当在45～65%区间，一个成年人一天主食分量在250～450g生重，其中谷物豆子占50～150g（以肠胃吸收来判断标准）。
与其关注吃太多碳水，倒不如说瘦不下来是碳水吃太少或吃完不消化，让人长胖的不是米饭，而是为了代替谷物杂粮吃的甜面包奶茶糖果冰淇淋。
碳水的几个常见问题
先缓解胀气
先解决胀气 吃够碳水总量，而不是纠结洗米太多营养流失怎么办这些细枝末节的事儿。这是解决问题的思路，先解决主干再雕琢细节。尤其是长期节食暴食的姑娘，肠胃普遍不太好，吃点儿粗硬的杂粮豆子就胀气一整天。养肠胃得遵循这几个原则：
循序渐进
削皮
浸泡
软烂
我一直爱吃粗粮，不是为了减肥，而是爱粗粮复杂的香气。所以结束节食暴食的头一天，我把重心放在养肠胃。循序渐进地加入粗粮比例，从5%到30%逐步添加粗粮占比，头几个月粗粮优先选易消化的小米燕麦和米饭一起煮。随后逐渐加入难消化的糙米红米黑米。
对于根茎类植物除了煮到软烂外，削皮也可以减轻胀气。尤其是红薯皮紫薯皮，肠胃不好时先削皮再蒸煮。豆子比杂粮根茎更容易胀气，尽量别和米饭一起煮。豆子的烹饪原则是：多浸泡 煮到软烂 少量吃。浸泡能减少豆子里胀气的物质，如红豆绿豆多浸泡换水，然后高压锅煮到软烂加点蜂蜜红糖当作餐后小点心。也可以选豆腐之类的加工豆制品，同样不易胀气。
注意搭配提高蛋白质吸收
谷物和大豆配着吃能提高蛋白质吸收，玉米和豆腐配着吃蛋白质含量高更抵饱，米饭配着下饭肉菜一起吃生糖慢又管饱。
家庭存储避免买错的食材：选对全麦粉和糙米
中国人吃五谷杂粮有天然的优势：电饭锅。直接丢进锅里就能吃够一天碳水，但问题或许会处在食材选购上，尤其是全麦粉和糙米是重灾区。
全麦粉不等于整颗小麦磨粉
市售全麦粉是混合物，将白面粉和麦麸按一定比例混合。而不是大家观念里的整粒小麦磨面。这不是说市售全麦粉就不好，市售全麦粉按比例混合，里面添加麦麸及其他，能延长全麦粉的保质期。大家可以按市场场景选择。
普通全麦粉：保质期长适合做全麦馒头
全麦蛋糕粉：保质期长适合做甜点
全麦高筋粉：保质期长面筋高适合做面包
全麦石磨粉：整粒小麦直接碾磨，保留营养较高，但保质期很短通常只有两三个月，筋度低得掺着高筋粉才能做面包，直接用石磨粉做馒头面包口感很粗糙，且肠胃不好的人吃完容易胀气。
糙米白米选择
一般来说短粒圆米会更粘稠，长粒则更清爽，带着这个原则去挑喜欢的米即可。米和油都是越新鲜越好，在物资不匮乏的今天，建议少量多买。
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如果你觉得自己一个人很难走出暴食，欢迎了解戒暴食训练营，用吃饱就停找到适合自己的健康瘦饮食法
愿你今天吃饱饭（真是字面意思）
