你有没有感觉某些朋友两年不见就突然老了很多？
研究表明，断崖式衰老真的存在！
早在2019年，美国斯坦福大学的团队就在《自然医学》（Nature Medicine）上刊登过一项研究，提出了“衰老不是匀速的，而是存在三个生理转折点”的观点。
图1 研究截图
该研究中，这三个出现“断崖式衰老”的年龄分别为34岁、60岁和78岁，这一发现是基于...内血浆蛋白质组的起伏变化。
当然，年龄只不过是个“数字”。人类衰老是一个复杂的多因素过程，实际生物学年龄和我们平时嘴上常提到的“计时年龄”往往不匹配。
2023年来自中国科学院和温州医科大学的研究团队联合开展的一项研究，对衰老相关特征的统一分析定义了四种具有不同生物学功能的衰老模式（慢性炎症、脂质代谢、激素调节和组织适应性），建立了中国女性的多层次复合时钟，用以评估中国女性衰老的动态变化规律。
图2 研究截图
该研究发现受试女性在30岁和50岁两个时间点具有明显的衰老变化加剧的动力学特征。
其中，30岁左右的衰老变化主要表现为代谢水平的脂质累积和类固醇减少；50岁左右衰老的变化主要表现在器官、细胞和分子等多个层次均发生剧烈变化。并且这两个年龄段内分泌水平会发生较大的波动，出现激素水平的变化。这也大致对应着本次研究的女性志愿者生育与更年期这样的重要分界点。
那么衰老是否可以被逆转？我们能否通过改善生活习惯或其他方法实现衰老的延缓？
衰老是人的生命周期中必然的一个过程，目前的医疗水平下还没有能够将其逆转的方式。但是，我们通过改善生活方式可以实现延缓衰老。
科学饮食
均衡营养
保证摄入充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素，以满足身体各项机能的需要。《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%，碳水化合物50%~60%；推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。
抗氧化食物
多摄入富含抗氧化剂的食物，如新鲜蔬果、坚果、绿茶等，以抵抗自由基对身体的损伤。
限制热量摄入
适量控制热量摄入，有助于延缓衰老过程。研究发现，限制热量摄入可以延长多种生物的寿命。
积极锻炼
有氧运动
如散步、慢跑、游泳、骑自行车等，有助于提高心肺功能，增强免疫力，延缓衰老。每周进行150~300分钟中等强度的有氧运动，每周5~7天，可以隔天运动1次。
抗阻力训练
如举重、俯卧撑、深蹲等，可以增加肌肉量，提高新陈代谢，使身体更年轻。
柔韧性训练
如瑜伽、普拉提等，有助于提高关节的灵活性，预防运动损伤。
健康生活方式
戒烟限酒
烟草和酒精会加速身体的老化，戒烟限酒是预防衰老的重要措施。
充足睡眠
保证充足的睡眠时间，有助于身体恢复和修复，提高生活质量。经常熬夜、睡眠不足、作息无规律会引起内分泌紊乱，保证每日7小时左右的睡眠时间。
心理平衡
保持良好的心理状态，积极应对压力，有助于延缓衰老。
科学护肤
防晒
紫外线是导致皮肤衰老的主要原因，做好防晒工作，可以有效预防皮肤老化。
保湿
保持皮肤水分平衡，使用合适的保湿产品，有助于维持皮肤年轻状态。
抗衰老护肤品
选用具有抗氧化、抗皱、紧致等功效的护肤品，可以辅助预防皮肤衰老。
定期体检
定期进行体检，及时发现并治疗疾病，有助于预防衰老。此外，随着年龄的增长，要关注心血管、骨骼、内分泌等系统的健康状况，及时调整生活方式和治疗方案。
总之，预防衰老，要从生活的方方面面入手。保持良好的饮食习惯、积极锻炼、健康生活方式、科学护肤以及定期体检，是延缓衰老的关键。
综合整理自复旦大学附属中山医院、《成人肥胖食养指南（2024年版）》、科普中国、健康榨汁机等
