瑜伽 修身 修心
提起开髋，“青蛙趴”总是那个绕不过的体式！
青蛙趴看起来并不难，身体呈俯卧姿势，膝盖弯曲，大腿小腿垂直，腿内侧贴地，通过肌肉和韧带的拉伸，从而温和地打开髋部。
青蛙趴的益处多多，可不止开髋，可以纠正腿型、调整髋膝不协调，同时还可以塑胸、美腿、疗愈脾胃和肝脏哦！
但是在练习青蛙趴时，总有些朋友会发现有腰痛、膝盖疼等问题，那是因为没有掌握正确的练习方法，所以练习时需要注意几点：
关注点放在髋的伸展：避免因为疼痛，让膝盖受力过多
身体的重量放在髋部：避免身体重量前移，用手肘支撑身体，起不到开髋的效果
腹部核心内收，肚脐找向后背，让肌肉包裹脊柱，避免腰椎受力过多
初学者可以从脚掌抵墙开始练习，臀部朝后方墙面发力，保持盆底肌收紧
练习时若臀离地过高，可在膝盖下垫毛毯，避免压力过大膝盖疼痛
依靠呼吸和身体的重量慢慢让臀部落低，也可以保持在可以承受的位置停留
大小腿垂直伸展，臀与两侧膝在一条直线，让肌肉形成正确的记忆
若髋部过紧，可以先尝试一侧的练习，等待身体慢慢的打开
长时间的保持后，全身酸麻状态时，不急于退出体式，让身体慢慢向前，在血液回流的过程中逐渐让双腿伸展。
开髋只练“青蛙趴”就可以吗？
练习一段时间后，很多伽人经常会有这样的困惑：“青蛙趴我一直在练，髋部为什么还是打不开呢？”
这是因为髋部有六个方向的伸展，“青蛙趴”仅仅只练习了髋部的一个方向，还需要髋的内收、外展、内旋、外旋、屈曲、伸展六个方向相互配合，才能让僵紧的肌肉完全柔软下来，髋关节才能很好的舒展。
今天针对髋关节运动的各个方向，为你推荐一套简单实用的序列练习，每天坚持，髋部一定会越来越灵活！
髋内收--树式
双腿并拢保持站立姿势，背部挺直
提右腿，腿外旋脚抬高，脚掌放左大腿内侧
稳定身体平衡，慢慢双手合掌，也可向上举过头顶
保持5次呼吸，换另一侧练习
髋外旋--三角伸展式
保持站姿，两脚分开大于一腿长
两手臂侧平举，右脚脚跟旋转90度，左脚内收
右手臂向右侧拉长腰侧，慢慢让上身向右落低
髋部折叠，右手落地，转头看向左手
保持5次呼吸后换另一侧练习。
髋外展--战士一式
从下犬式进入，右脚向前一大步，膝盖向前，左脚内收，脚掌踩地
髋部中正，身体朝向前侧
吸气时双手臂向上头顶合掌
胸腔前侧伸展，微微后弯，眼看大拇指
保持5次呼吸后换另一侧练习
髋屈曲和后伸--新月式
下犬式进入，右腿向前屈膝，左膝落地脚掌铺平
上身立直，骨盆中正，髋部落低
吸气时身体延展，呼气时胸腔推身体后弯重心向下
感受右腿前侧左腿后侧的同时伸展
保持5次呼吸换另一侧练习
髋内旋--仰卧英雄式
跪姿练习，双膝并拢、双脚打开在臀两侧，慢慢让臀落低到地面
保持大腿前侧内侧的伸展
双手支撑臀两侧或双脚上，慢慢让上身向后，背落地面
腰部离地过高时，可垫抱枕，减少腰部压力
身体保持舒展状态，双手放头两侧，缓慢呼吸
可在体式中停留3-5分钟，感受身体延展
开髋练习是一个痛苦而又漫长的过程，但也是一个充满了成就感的过程，每天练习你会发现，肌肉、韧带、关节都在静悄悄地慢慢打开，也许今天和昨天差别不大，但今天和十天前、二十天前却是完全不一样！
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